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鼠標(biāo)手康復(fù)指南：輕松擺脫手部不適
鼠標(biāo)手（腕管綜合征）康復(fù)指南
一、病因：
腕管綜合征因腕部長(zhǎng)期過(guò)度使用或姿勢(shì)不良，導(dǎo)致正中神經(jīng)受壓。常見誘因：
· 姿勢(shì)不當(dāng)：手腕長(zhǎng)期彎曲或過(guò)度伸展；
· 重復(fù)勞損：頻繁點(diǎn)擊鼠標(biāo)、打字導(dǎo)致肌腱腫脹；
· 局部受壓：桌面邊緣硌壓或手腕支撐身體；
· 其他因素：腕部受傷、肥胖、糖尿病、懷孕等。
二、癥狀：
· 拇指、食指、中指及無(wú)名指一半麻木、刺痛（夜間或清晨明顯）；
· 手部無(wú)力，握力下降；
· 手部酸脹疲勞；
· 夜間因手麻“麻醒”，甩手可緩解（典型）。
三、分階段康復(fù)：
· 急性期（癥狀突發(fā)/加重）：
o 原則：減少壓迫，快速消腫。
o 措施：立即休息，暫停勞損動(dòng)作；手腕保持中立位，可輕度固定；冷敷消腫（15-20分鐘/次，3-4次/日）；抬高患肢。
· 慢性期（癥狀反復(fù)/輕度）：
o **原則：放松肌肉、拉伸神經(jīng)、強(qiáng)化腕部穩(wěn)定性。
o 措施：
1. 放松按摩：按揉腕橫紋中點(diǎn)，捏揉前臂肌肉。
2. 神經(jīng)拉伸（關(guān)鍵）：腕部屈伸拉伸（掌心向上/下各拉15-30秒），拇指環(huán)繞拉伸。
3. 力量訓(xùn)練：握力訓(xùn)練（握力球/水瓶），腕部抗阻訓(xùn)練（掌心向上/下對(duì)抗下壓）。
四、日常預(yù)防（預(yù)防＞診療）：
1. 調(diào)整姿勢(shì)：手腕保持中立位（與前臂平直），使用腕托；鍵盤/鼠標(biāo)高度與肘平齊或略低；選用人體工學(xué)鼠標(biāo)/鍵盤、帶腕托鼠標(biāo)墊。
2. 定時(shí)休息：每20分鐘工作，停20秒做腕部拉伸；每小時(shí)做5分鐘反向活動(dòng)（握拳→張開→環(huán)繞）。
3. 強(qiáng)化肌肉：鍛煉前臂力量（前臂旋前旋后訓(xùn)練），放松肩頸肌群。
五、及時(shí)就醫(yī)指征（若居家干預(yù)2-3周無(wú)效或出現(xiàn)）：
· 手指持續(xù)麻木、刺痛（白天頻繁）；
· 手部肌肉萎縮（如拇指下方變癟）；
· 握力明顯下降影響日?；顒?dòng)。
總結(jié)：康復(fù)需暫停損傷、科學(xué)鍛煉（急性休息消腫，慢性拉伸強(qiáng)化）、長(zhǎng)期預(yù)防（調(diào)整姿勢(shì)、定時(shí)休息、強(qiáng)化肌肉）。養(yǎng)成善待雙手的習(xí)慣是關(guān)鍵。
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