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運(yùn)動達(dá)人必看：如何避免膝蓋損傷 “找上門”
對于運(yùn)動達(dá)人來說，保持身體的良好狀態(tài)以便持續(xù)享受運(yùn)動的樂趣至關(guān)重要，而膝蓋作為人體重要的承重關(guān)節(jié)，在運(yùn)動中極易受到損傷。了解并掌握如何避免膝蓋損傷“找上門”，是每位運(yùn)動達(dá)人都應(yīng)重視的課題。
一、運(yùn)動前的充分準(zhǔn)備
1. 熱身活動：
這是預(yù)防膝蓋損傷的關(guān)鍵第一步。在開始正式運(yùn)動前，至少進(jìn)行10 - 15分鐘的熱身。例如，可以先進(jìn)行快走或輕松的慢跑，讓身體微微發(fā)熱，血液循環(huán)加快。接著進(jìn)行一些動態(tài)拉伸，像活動髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的環(huán)繞運(yùn)動，前后踢腿等。動態(tài)拉伸能夠活躍腿部肌肉，為即將到來的高度運(yùn)動做好準(zhǔn)備，同時(shí)也能讓關(guān)節(jié)分泌更多的滑液，起到潤滑膝蓋關(guān)節(jié)的作用，減少運(yùn)動時(shí)關(guān)節(jié)面之間的摩擦。
2. 選擇合適的鞋子：
鞋子對于膝蓋的保護(hù)起著不可忽視的作用。不同的運(yùn)動需要不同類型的鞋子。比如跑步時(shí)，要選擇具有良好減震功能的跑鞋，它能夠有效吸收來自地面的沖擊力，減輕膝蓋所承受的壓力。如果是進(jìn)行籃球、網(wǎng)球等需要頻繁變向的運(yùn)動，鞋子的側(cè)向支撐性就尤為重要，能夠防止在快速轉(zhuǎn)向時(shí)腳踝過度外翻或內(nèi)翻，進(jìn)而避免因下肢力線異常而對膝蓋造成損傷。確保鞋子合腳，既不能太緊導(dǎo)致腳部血液循環(huán)不暢，也不能太松讓腳在鞋內(nèi)滑動，影響運(yùn)動穩(wěn)定性。
二、運(yùn)動過程中的注意要點(diǎn)
1. 保持正確的姿勢：
無論進(jìn)行何種運(yùn)動，正確的姿勢都是保護(hù)膝蓋的重要因素。以跑步為例，身體應(yīng)保持微微前傾，但不要彎腰駝背，頭部正直，肩部放松，手臂自然擺動，步幅適中，避免過大或過小的步幅導(dǎo)致身體重心不穩(wěn)，增加膝蓋的負(fù)擔(dān)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練如深蹲時(shí)，要確保雙腳與肩同寬或略寬，膝蓋不要內(nèi)扣或外翻，盡量讓膝蓋的運(yùn)動方向與腳尖保持一致，這樣能均勻地分散身體重量，防止膝蓋單側(cè)受力過大。
2. 控制運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間：
運(yùn)動達(dá)人往往熱情高漲，但過度運(yùn)動是導(dǎo)致膝蓋損傷的常見原因之一。要根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動能力合理安排運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間。比如，剛開始跑步的人不宜一開始就進(jìn)行長距離、高難度的跑步，可以從短距離、慢跑開始，每周逐漸增加跑步的距離和速度。同時(shí)，注意給身體足夠的休息時(shí)間，避免連續(xù)長時(shí)間、高難度的運(yùn)動，讓膝蓋等關(guān)節(jié)有時(shí)間恢復(fù)。一般來說，每周至少安排1 - 2天的休息時(shí)間，讓身體進(jìn)行自我修復(fù)。
3. 加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練：
強(qiáng)壯的腿部肌肉能夠?yàn)橄ドw提供更好的支撐和保護(hù)。運(yùn)動達(dá)人可以在日常運(yùn)動計(jì)劃中加入針對腿部肌肉的訓(xùn)練項(xiàng)目。比如，進(jìn)行腿部的深蹲、硬拉、臀橋等練習(xí)。
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